“음식에 활용하는 야채국물
양파 밑둥, 대파 뿌리, 버섯기둥, 양배추 심 등 야채를 손질하고 남은 부분을 버리지 않고 깨끗하게 손질해 모아두었다가 찬물에 담가 물을 우린다. 요리할 때 야채 우린 물을 필요한 만큼만 냄비에 부어 끓이면 맛깔스러운 야채국물이 완성된다.
▼ 정미경 주부가 차려낸 맛 · 영양 으뜸! 친환경요리
두부톳무침
칼슘, 철, 인이 풍부하게 함유된 톳은 혈관과 치아를 튼튼하게 만든다. 오돌토돌 씹히는 톳과 부드러운 두부가 어우러져 반찬으로도, 술안주로도 잘 어울린다.
■ 준·비·재·료
톳 100g, 두부 ¼모, 양념장(된장·참깨 1큰술씩, 다진 마늘 1-5큰술, 다진 파 ½큰술, 후춧가루 약간), 소금·참기름 약간씩
■ 만·들·기
1 톳은 물에 흔들어 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2 두부는 면보에 싸서 으깬 뒤 꼭 짜 물기를 없앤다.
3 분량의 재료를 섞어 만든 양념장에 톳과 두부를 넣어 버무린다.
4 접시에 두부톳무침을 담고 먹기 직전에 참기름을 몇 방울 떨어뜨린다.
버섯기둥조림
버섯을 손질하고 남은 기둥은 말렸다가 간장과 조청을 넣고 조리면 도시락 반찬이나 밑반찬으로 손색이 없다. 표고버섯기둥을 조릴 때 국물이 졸거나 색이 진해지면 버섯 삶은 물을 넣어 조절한다.
■ 준·비·재·료
마른 표고버섯기둥 100g, 풋고추 1개, 간장 3큰술, 조청 2큰술
■ 만·들·기
1 마른 표고버섯기둥은 손질해 끓는물에 넣고 5분 정도 말랑해질 때까지 삶는다.
2 삶은 표고버섯기둥은 결대로 가르고, 풋고추는 씨를 뺀 뒤 채썬다.
3 냄비에 간장과 조청을 넣고 끓이다가 표고버섯기둥을 넣은 뒤 약한 불에서 10분 정도 조린다. 여기에 풋고추를 넣고 다시 한 번 살짝 조린다.
연근브로콜리샐러드
연근은 피를 맑게 해주고 브로콜리는 피로를 풀고 면역력을 높여준다. 샐러드에 곁들이는 소스는 달콤하고 산뜻한 맛이 나 아이들도 잘 먹는다.
■ 준·비·재·료
연근 ½개, 브로콜리 1개, 소금·식초 약간씩, 소스(키위 1개, 플레인 요구르트 2큰술, 꿀 ½큰술)
■ 만·들·기
1 연근은 껍질을 벗기고 얄팍하게 썬다.
2 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 소금물에 넣고 30초 정도 데친 뒤 건진다.
3 브로콜리를 데친 물에 식초를 넣고 연근을 5분 정도 데친다.
4 분량의 재료를 믹서에 넣고 갈아 소스를 만든다. 데친 연근과 브로콜리를 접시에 담고 소스를 곁들인다.
된장덮밥
어른과 아이 모두 좋아하는 한국식 덮밥요리. 항암작용은 물론 장의 활동까지 돕는 된장과 갖은 야채가 들어가 영양이 풍부하고 맛도 좋다.
■ 준·비·재·료
감자 2개, 양파·무 ¼개씩, 표고버섯·풋고추 1개씩, 두부 ¼모, 대파 ¼대, 다시마물 2컵, 다진 돼지고기 100g, 고기양념(참기름·다진 마늘 ½큰술씩, 다진 생강·후춧가루 약간씩), 된장 2큰술, 밥 적당량
■ 만·들·기
1 감자 1개와 양파는 껍질을 벗기고 사방 1~1.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 기둥을 자른 표고버섯과 두부는 감자와 비슷한 크기로 썰고, 풋고추와 대파는 어슷하게 썬다.
2 적당하게 자른 무와 나머지 감자 1개를 믹서에 넣은 뒤 다시마물을 부어 간다.
3 다진 돼지고기에 고기양념을 넣어 버무린 다음 달군 팬에 볶는다.
4 고기가 반쯤 익으면 감자, 양파, 표고버섯, 된장을 넣고 1분 정도 볶다가 ②를 붓고 약한 불에서 10분간 끓인다.
5 ④에 풋고추, 대파, 두부를 넣고 2~3분간 더 끓인 뒤 따뜻한 밥 위에 얹는다.
김치청국장찌개
청국장에는 항암 성분이 들어 있어 암과 성인병을 예방하고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 쌀뜨물에 청국장을 풀고 신김치를 넣어 바글바글 끓이면 구수하면서도 감칠맛이 난다.
■ 준·비·재·료
신 배추김치 100g, 무 ¼개, 대파 ½대, 쌀뜨물 3컵, 청국장 2큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1-5큰술
■ 만·들·기
1 신김치는 잘게 썰고 무는 납작하게 나박썰기한다. 대파는 어슷 썬다.
2 냄비에 쌀뜨물을 넣고 끓이다가 무를 넣고 3분 정도 더 끓인다.
3 ②에 신 배추김치, 청국장, 된장을 넣고 5분 정도 더 끓이다가 대파와 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인다.
호박고구마부침
늙은호박과 고구마는 맛이 달아 아이들이 좋아하므로 간식으로 손색없다. 호박고구마부침에 잘 익은 김치를 곁들여 먹으면 맛있다.
■ 준·비·재·료
늙은호박 ⅛통, 고구마 ½개, 밀가루 2컵, 물 적당량, 죽염·현미유 약간씩
■ 만·들·기
1 늙은호박은 숟가락으로 긁어서 즙을 낸다. 호박즙에 밀가루와 물을 조금씩 넣으면서 반죽한 뒤 죽염으로 간을 맞춘다.
2 고구마는 씻은 뒤 껍질째 얇게 채썬다.
3 달군 팬에 현미유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣는다. 여기에 채썬 고구마를 얹고 앞뒤로 노릇하게 지진다.
양파 밑둥, 대파 뿌리, 버섯기둥, 양배추 심 등 야채를 손질하고 남은 부분을 버리지 않고 깨끗하게 손질해 모아두었다가 찬물에 담가 물을 우린다. 요리할 때 야채 우린 물을 필요한 만큼만 냄비에 부어 끓이면 맛깔스러운 야채국물이 완성된다.
▼ 정미경 주부가 차려낸 맛 · 영양 으뜸! 친환경요리
두부톳무침
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칼슘, 철, 인이 풍부하게 함유된 톳은 혈관과 치아를 튼튼하게 만든다. 오돌토돌 씹히는 톳과 부드러운 두부가 어우러져 반찬으로도, 술안주로도 잘 어울린다.
■ 준·비·재·료
톳 100g, 두부 ¼모, 양념장(된장·참깨 1큰술씩, 다진 마늘 1-5큰술, 다진 파 ½큰술, 후춧가루 약간), 소금·참기름 약간씩
■ 만·들·기
1 톳은 물에 흔들어 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2 두부는 면보에 싸서 으깬 뒤 꼭 짜 물기를 없앤다.
3 분량의 재료를 섞어 만든 양념장에 톳과 두부를 넣어 버무린다.
4 접시에 두부톳무침을 담고 먹기 직전에 참기름을 몇 방울 떨어뜨린다.
버섯기둥조림
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버섯을 손질하고 남은 기둥은 말렸다가 간장과 조청을 넣고 조리면 도시락 반찬이나 밑반찬으로 손색이 없다. 표고버섯기둥을 조릴 때 국물이 졸거나 색이 진해지면 버섯 삶은 물을 넣어 조절한다.
■ 준·비·재·료
마른 표고버섯기둥 100g, 풋고추 1개, 간장 3큰술, 조청 2큰술
■ 만·들·기
1 마른 표고버섯기둥은 손질해 끓는물에 넣고 5분 정도 말랑해질 때까지 삶는다.
2 삶은 표고버섯기둥은 결대로 가르고, 풋고추는 씨를 뺀 뒤 채썬다.
3 냄비에 간장과 조청을 넣고 끓이다가 표고버섯기둥을 넣은 뒤 약한 불에서 10분 정도 조린다. 여기에 풋고추를 넣고 다시 한 번 살짝 조린다.
연근브로콜리샐러드
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연근은 피를 맑게 해주고 브로콜리는 피로를 풀고 면역력을 높여준다. 샐러드에 곁들이는 소스는 달콤하고 산뜻한 맛이 나 아이들도 잘 먹는다.
■ 준·비·재·료
연근 ½개, 브로콜리 1개, 소금·식초 약간씩, 소스(키위 1개, 플레인 요구르트 2큰술, 꿀 ½큰술)
■ 만·들·기
1 연근은 껍질을 벗기고 얄팍하게 썬다.
2 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 소금물에 넣고 30초 정도 데친 뒤 건진다.
3 브로콜리를 데친 물에 식초를 넣고 연근을 5분 정도 데친다.
4 분량의 재료를 믹서에 넣고 갈아 소스를 만든다. 데친 연근과 브로콜리를 접시에 담고 소스를 곁들인다.
된장덮밥
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어른과 아이 모두 좋아하는 한국식 덮밥요리. 항암작용은 물론 장의 활동까지 돕는 된장과 갖은 야채가 들어가 영양이 풍부하고 맛도 좋다.
■ 준·비·재·료
감자 2개, 양파·무 ¼개씩, 표고버섯·풋고추 1개씩, 두부 ¼모, 대파 ¼대, 다시마물 2컵, 다진 돼지고기 100g, 고기양념(참기름·다진 마늘 ½큰술씩, 다진 생강·후춧가루 약간씩), 된장 2큰술, 밥 적당량
■ 만·들·기
1 감자 1개와 양파는 껍질을 벗기고 사방 1~1.5cm 크기로 깍둑썰기한다. 기둥을 자른 표고버섯과 두부는 감자와 비슷한 크기로 썰고, 풋고추와 대파는 어슷하게 썬다.
2 적당하게 자른 무와 나머지 감자 1개를 믹서에 넣은 뒤 다시마물을 부어 간다.
3 다진 돼지고기에 고기양념을 넣어 버무린 다음 달군 팬에 볶는다.
4 고기가 반쯤 익으면 감자, 양파, 표고버섯, 된장을 넣고 1분 정도 볶다가 ②를 붓고 약한 불에서 10분간 끓인다.
5 ④에 풋고추, 대파, 두부를 넣고 2~3분간 더 끓인 뒤 따뜻한 밥 위에 얹는다.
김치청국장찌개
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청국장에는 항암 성분이 들어 있어 암과 성인병을 예방하고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 쌀뜨물에 청국장을 풀고 신김치를 넣어 바글바글 끓이면 구수하면서도 감칠맛이 난다.
■ 준·비·재·료
신 배추김치 100g, 무 ¼개, 대파 ½대, 쌀뜨물 3컵, 청국장 2큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1-5큰술
■ 만·들·기
1 신김치는 잘게 썰고 무는 납작하게 나박썰기한다. 대파는 어슷 썬다.
2 냄비에 쌀뜨물을 넣고 끓이다가 무를 넣고 3분 정도 더 끓인다.
3 ②에 신 배추김치, 청국장, 된장을 넣고 5분 정도 더 끓이다가 대파와 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인다.
호박고구마부침
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늙은호박과 고구마는 맛이 달아 아이들이 좋아하므로 간식으로 손색없다. 호박고구마부침에 잘 익은 김치를 곁들여 먹으면 맛있다.
■ 준·비·재·료
늙은호박 ⅛통, 고구마 ½개, 밀가루 2컵, 물 적당량, 죽염·현미유 약간씩
■ 만·들·기
1 늙은호박은 숟가락으로 긁어서 즙을 낸다. 호박즙에 밀가루와 물을 조금씩 넣으면서 반죽한 뒤 죽염으로 간을 맞춘다.
2 고구마는 씻은 뒤 껍질째 얇게 채썬다.
3 달군 팬에 현미유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣는다. 여기에 채썬 고구마를 얹고 앞뒤로 노릇하게 지진다.